「また落ち込んでる…」
「自分って本当にメンタル弱いよな…」
こんなふうに、帰りの電車でひとり反省会をしていませんか？
・会議で頭が真っ白になって、一言も話せなかった
・飲み会で自分だけ浮いている気がして、帰り道で会話を何度も思い出す
・人の目が気になりすぎて、その日あった場面を寝る前まで巻き戻し再生される
そして最後に出てくる結論が、
「結局、自分はメンタルが弱い」
だったりします…
でも、ここではっきりと言います。
「すぐ落ち込むのは、メンタルが弱いからではありません！
あなたの心が、ずっと疲れているから」です。
※先にお伝えしておきたいこと
・この記事は、一人の経験と一般的な知識にもとづいた「心のケア」の考え方です。
・病気の診断や治療をするものではありません。
・眠れない日が続く、仕事や生活が手につかない、常に疲れを感じるなどの気持ちが強いときは、医師や専門の相談窓口に頼ってください。
あなたの心の安全が、いちばん大事です。
メンタルが弱い？ではなく「心が疲れているだけ」という前提に変える
わたしも昔、完全に勘違いしていたのですが、
「強い男は、何を言われても気にしない」
「社会人なら、メンタルが弱いなんて言っていられない」
「人の目を気にして落ち込むのは甘えだ」
と思ってメンタルを鍛えなきゃと思っていました。
だから、あえてきつい人のそばに行ってみたり、
厳しい言葉を浴びても笑ってごまかしたり、
本当は行きたくない飲み会に、自分から参加したりしていました。
「メンタルを鍛えるためには、これくらい耐えないと」
と、本気で思っていたんです。
その結果どうなったか…
・前よりも人の目が気になるようになった
・小さな一言で、心が深く落ち込んだ
・朝起きた時点で、すでに「今日もきついな…」とため息が出た
とメンタルが強くなるどころかどんどん心が疲れる人になったんです…
ほんとにずっと 逆効果の方法ばかりを試して自分を追い込んでいたのです。
でも本当はメンタルが弱かったのではなく、「心の電池」をずっとゼロのまま使い続けていただけでした。
スマホでたとえるなら、
・会社では「いい人モード」のアプリ
・家では「家族に気をつかうモード」のアプリ
・SNSでは「元気そうな自分モード」のアプリ
これを全部同時に立ち上げて、通知も切らず、充電もせずに動かしていた状態です。
メンタルも心も疲れのは当たり前だったんです。
メンタルと心の違いをざっくり整理する
ここで、少しだけ言葉の整理をします。
・メンタル
→ 気持ちの強さ・考え方のクセ・心の状態などをまとめて言う言葉
・心が疲れる
→ 気持ちや体に「疲れのサイン」がたまっている状態
ざっくり言うと、
「メンタル」は性格や考え方に近くて、
「心が疲れる」はコンディション（その日の調子）に近いです。
性格は急に変えられませんが、
コンディションは、休み方や日常の工夫でかなり変わります。
だからこそ、
「自分はメンタルが弱い」と性格を責めるよりも、
「今は心が疲れているだけかもしれない」と見直した方が、実は現実的で対策もしやすいんです！
人の目を気にすると心がどう疲れるのか
あなたが一番メンタルと心がしんどくなる場面を思い出してみてください。
・全員の視線が集まる自己紹介
・少人数での飲み会やランチ
・上司や先輩と二人きりの会話
・初対面で何を話せばいいか分からないとき
このような場面が思いつきますよね。
これは実際にSNSのフォロワーさんが悩んでいたことです。
こうした場面では、心の中で同時にたくさんの処理をしています。
・今の自分の表情、大丈夫かな
・この一言、変に思われないかな
・沈黙したら気まずいかな
・相手、ちょっとつまらなそうじゃないか
頭の中が「開きすぎたタブ」だらけになっている状態です。
そのうえで、
「この場をちゃんと盛り上げないと」
「失礼のないようにふるまわないと」
というプレッシャーも積み重なっていきます。
この状態が一時間続いたら、
心は一時間ずっと全力で走り続けているのと同じです…
これだと人の目を気にしすぎて心の充電がガンガン減って疲れます。
ですが、ここで勘違いして欲しくない大事なことは、
「人の目が気になる＝メンタルが弱い」ではなく、
「人の目が気になるほど、心が働き続けていて疲れる」
と考え直すことです。
まず大前提この考え方を理解してから読み進めてください。
心が疲れているときに出るサイン
心が疲れる前には、実は分かりやすいサインが出ています。
・休日なのに、何もする気が起きない
・好きだった趣味が「めんどくさい」に変わる
・人と会う予定を想像しただけで、どっと疲れる
・よく眠っているはずなのに、朝のだるさが抜けない
・通勤中、「会社に着く前から帰りたい」と思っている
これが続いているときは、
「メンタルが弱い」のではなく
「心の電池がかなり減っている」
と考えた方が自然です。
この心が疲れているときに出るサインを知っておくだけでも、
「いま、自分は心が疲れているから休ませてあげないとな」
と思い自分を休ませるきっかけになります。
実際にわたしのSNSのフォロワーさんもこの内容で自分の心の状態を知れたことで、
無理をしすぎることがなくなり、心が過度に疲れることがなくなったという嬉しい報告を頂くことができました！
メンタルを責めず心の疲れをためない10の「やめること」
ここからは、心が疲れる前、または心が疲れた時にやめてほしいことを十個まとめます。
この方法を試すことで心が疲れて落ち込みにくくなり、
また心が疲れた状態だった場合は、疲れすぎを防ぎ回復を早くする効果が期待できます。
あくまで、わたしのSNSのフォロワーさんからいただいた感想の抜粋であり、
すべての人が同じ効果を必ず得られるというものではありません。
わたしのSNSのフォロワーさんが試した実際に効果を感じたというデータのみで判断しています。
これからその十個の方法を紹介しますが、すべてを一気に変える必要はありません。
「これは今の自分にもできそうだな」と感じたものから、少しずつ試してみてください。
※この方法を試している最中に「気分の落ち込みがひどくなった」などの症状が万が一現れた場合はすぐに中止して医師の相談を受けてください。
また、すでに心に大きな疲れを感じている場合も医師や専門の窓口に相談してください。
①「自分はメンタルが弱い」と決めつけるのをやめる
一番はじめにやめたいのは、これです。
「自分はメンタルが弱い」と決めつけると、心の中に「赤ペンを持った先生」みたいな存在が住みつきます。
・ちょっと落ち込む
→「ほら、やっぱりメンタル弱いじゃん」
・傷つく一言を言われる
→「普通はこんなの気にしないでしょ」
・人の目が気になって黙ってしまう
→「社会人として終わってる」
本来なら、
・嫌なことがあった
・うまくいかない日があった
ただそれだけの出来事だったはずです。
そこに「メンタルが弱い」というラベルを貼ると、
出来事そのものよりも、自分へのダメ出しで心が削られます。
わたしのフォロワーさんも「自分はメンタルが弱いから」と発信していました。
本当はメンタルは弱くないのにもったいないと思いました。
なのでまず、
「今日は心が疲れてるな」
と、事実だけを言葉にしてみる。
これだけでも、心のダメージはかなり違います。
② 心のサインを無視して頑張り続けるのをやめる
「まだ大丈夫」「ここで休んだら甘え」
そうやって、心のサインを無視していませんか？
心が出すサインは、最初は小さなものです。
・ため息が増える
・朝起きるのがいつもより重い
・いつもなら楽しめることが楽しくない
ここで立ち止まらずに、
「もっと頑張らないと」「ここで休んだら負け」
とアクセルを踏み続けると、ある日どこかでガクッと来ます。
わたしのフォロワーさんも
「上司にきつく怒られるブラック企業だけど耐え続けてメンタルが病んでしまった」
「微熱があったけど休むのは甘えと思い出勤して風邪が悪化した」
「本当はSNSの投稿が辛いけど人の目を気にして無理して投稿し続けて心が疲れた」
など心のサインを無視し続けた結果、心が疲れた人がいたので、今度同じ人が増えないように頑張り続けるのを辞めて欲しいと思っています。
筋トレでも、痛みが出たら一度休みますよね。
それと同じで、心の「小さな違和感」を感じたら、
・予定を一つ減らす
・その日は早く寝る
・静かな時間を少し長く取る
など自分を休ませるクセをつけてみてください。
③「みんなが自分を見ている」という前提をやめる
人の目が気になる場面で、心が一番疲れるのは、
「ここにいる全員から採点されている気がする」
という感覚です。
でも実際はどうでしょうか。
会議でも飲み会でも、たいていの人は
・自分の発言どうしよう
・自分の評価どうなっているかな
と、自分のことで頭がいっぱいです。
わたしがよく心の中でつぶやくのは、
「ここにいる十人のうち、本気で自分を見てるのは一人いるかどうか」
という言葉です。
「全員が自分を見ている」という前提をやめて、
「せいぜい一人か二人が何となく見ているだけ」と前提を変える。
これだけでも、心の身構え方が変わります。
実際にわたしが「みんなが見ている」と思い込むのを辞めると心が軽くなり、SNSの投稿も職場での意見や質問などがしやすくなり心が疲れにくくなった実績があります。
④ きつい人のそばにわざわざ居続けるのをやめる
以前のわたしは、
「強い言葉に慣れればメンタルも鍛えられるはず」
と信じていて、自分を雑に扱う人のそばに残り続けていました。
・人をバカにする発言が多い
・人の失敗をネタにして笑う
・こちらの事情をまったく考えない
こういう人のそばに長くいると、
どんな人でも心がすり減ります。
厚生労働省の調査でも仕事や職業生活で強い不安・悩み・ストレスを感じている人は全体の役82％で、その中の26.2％が対人関係が原因でストレスを感じていることが分かっています。
参考資料：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/11201250/001236814.pdf?utm_source=chatgpt.com
なので、「メンタルを鍛えるため」と思って続けるのは、もうやめましょう。
・距離を少し取る
・二人きりになる時間を減らす
・関わる頻度を下げる
これは「逃げ」ではなく「自分の心を守る選択」です。
⑤ 予定をパンパンに詰めるのをやめる
心が疲れやすい人ほど、
「空いているところには、全部予定を入れていい」
と思いがちです。
・仕事を入れる
・飲み会を入れる
・その上で家族や友人との予定も入れる
こうしてカレンダーがびっしりになると、
心が休む日がなくなっていきます。
実際に日本経済新聞の記事でも国際医療福祉大学を卒業した作業療法士の菅原洋平さんも「日々頑張り続けることが、脳の働きを低下させてしまう要因になっている可能性がある」
と、予定を詰めすぎず一人の時間を確保することが大切だと言っています。
参考資料：日本経済新聞
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO89848130Y5A720C1000000
おすすめは、あらかじめ基準を決めておくことです。
・一週間の夜の予定が三つ以上になったら、一つは断る
・人の目が気になる飲み会が二日続いたら、そのどちらかを休む
こうした「マイルール」を先に決めておくと、
その場の勢いで無限に予定を入れてしまうクセを止めやすくなります。
⑥ 相手の言葉を全部「自分のせい」と受け取るのをやめる
きつい言い方をされたとき、
「全部自分が悪い」と受け取っていませんか。
もちろん、内容として反省が必要なことはあります。
ただ、
・相手の機嫌
・その日の疲れ具合
・その人の性格
こういった要素も、話し方には大きく影響します。
なのでわたしは
「今日はあの人の体力ゲージも低いんだろうな。
言い方は半分くらいに薄めて受け取ろう」
と、心の中でつぶやくようにしています。
・言っている「内容」は一度確認する
・「言い方」やトーンは、相手の調子の問題として切り離す
この二つを意識すると、心の疲れ方がかなり違ってきます。
わたしのフォロワーさんでこの方法を試されて相手の言葉を全部「自分のせい」と受け止めるのをやめたことで心が軽くなったと仰っており、実際に効果を実感されていました。
⑦ 夜、疲れた心を放置したままスマホを見るのをやめる
心が一番弱りやすい時間帯は、夜です。
・仕事や学校での疲れ
・人間関係のモヤモヤ
・自己嫌悪
これらを抱えたまま、
なんとなくスマホでSNSやニュースを見続けてしまう。
これは、すでに疲れている心に、さらに刺激を流し込んでいる状態です。
そこでやめたいのは、
「疲れたままスマホをだらだら見ること」です。
疲れたままダラダラとスマホを見ることは、総務省、國學院大學、ソフトバンクなども危険だと警鐘を鳴らしています。
参考資料：総務省
https://www.soumu.go.jp/use_the_internet_wisely/trouble/reference/reference06.html
参考資料：國學院大學
https://www.kokugakuin.ac.jp/assets/uploads/2023/10/73096467ff2ea5c2463834b07b636029.pdf
参考資料：ソフトバンク
代わりに、次の三つをやってみてください。
・今日しんどかったことを一行だけ書く
・なんとか乗り切ったことを一行書く
・寝る前三十分だけ、スマホとテレビを閉じる
これだけでも、心の回復スピードは変わってきます。
⑧ 自分をけなす言葉を習慣にするのをやめる
心が疲れるかどうかは、
「自分に何と言っているか」に大きく左右されます。
・「何やってるんだよ、自分」
・「また失敗した。ほんとメンタル弱い」
・「こんなんで疲れてたら、この先やっていけない」
こういった言葉は、心をじわじわと削っていきます。
いきなりポジティブな言葉に変えなくて大丈夫です。
次の順番だけ意識してみてください。
・今の本音をそのまま認める
→「今日は本当にしんどかったな」
・自分を切り捨てる一言を飲み込む
→「だから自分はダメだ」を、できるだけ飲み込む
・少しだけやわらかい言葉を足す
→「それでも、よく一日分は頑張ったな」
この三つを続けるだけでも、メンタルの安定感は変わります。
実際に心が疲れて朝起きた時点で疲れを感じていたわたしでもこの方法を実践したことで心が軽くなり朝起きるのが楽になった体験ができました！
⑨ 全員と同じ距離で仲良くしようとするのをやめる
心が疲れやすい人ほど、
・誘われたら全部受ける
・誰に対しても同じように気をつかう
・「嫌われたくない」が先に立つ
といった形で、人との距離を詰めすぎてしまいます。
また、全員と同じ距離で仲良くしようとしすぎて人との距離を詰めすぎることで心が疲れやすくなるということが実際にスタンダード大学の研究でも明らかになっています。
参考資料：スタンフォード大学
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5832590/?utm_source=chatgpt.com
でも、本来の人間関係はこんなイメージで十分です。
・よく会う人（本音を少し話せる人）
・たまに会う人（ほどほどの距離で付き合う人）
・必要なときだけ会う人（仕事だけの関係など）
全員と深く付き合う必要はありません。
「よく会う人」を、心が軽くなる人で埋めていく。
これだけでも、心の疲れ方はかなり変わります。
⑩ 「できたこと」を一切見ないのをやめる
すぐ落ち込む人ほど、
「できなかったこと」だけを何度も頭の中で再生します。
・言えなかった一言
・噛んでしまった自己紹介
・気の利いた返しができなかった会話
それだけを見ていると、
「自分は何もできていない」という気持ちが強くなります。
ここでやめたいのは、
「できたこと」を完全にスルーすることです。
わたしのフォロワーさんにすでに多くの成果を出してフォロワーさんも沢山いるのに自分がまだまだ全然できてないと悲観し続ける方がいたのですが、その方はしばらく経つと心が疲れてSNSの投稿を続けられなくなった方も実際にいます。
しかし、その方にすでにできていることを一つずつ納得するまで説明したところ少しずつ心の疲れが取れて元気になりました。
このように「できたこと」を一切見ないことで心が疲れてしまう事例が実際にあるのであなたには絶対にやめて欲しいです。
おすすめなのが、「小さな成功を三行だけ書くノート」です。
・今日あった事実（一つ）
・そのときの気持ち（一言）
・自分へのねぎらいの一言
たとえば、
「会議で一回だけ意見を言った」
「正直、めちゃくちゃ緊張した」
「それでも手を挙げた自分はえらい」
こうした記録を続けることで、
「心が疲れながらも、ちゃんとやれている自分」
に少しずつ気づけるようになります。
心が疲れやすい自分のまま前向きに生きるための土台づくり
ここまで読んで、「結局、自分はやっぱり弱いな」と感じたかもしれません。
でも、もう一度はっきり伝えたいことがあります。
あなたが「心が疲れやすい」と感じるその性格は、
決してマイナスだけではありません。
・人の目が気になるのは、周りをよく見ているから
・心が疲れるのは、いろいろなことを敏感に受け取れているから
・すぐ落ち込むのは、物事に真面目に向き合っているから
その繊細さは、使い方次第で、
大きな優しさや気配りになっていきます。
「今の性格のまま」心が軽くなる日常を作る
無理に、何も気にしないタフな人になる必要はありません。
・心が疲れる前に休む
・人の目が気になりすぎる場所から、少し距離を取る
・自分を追い込む言葉ではなく、ねぎらう言葉を選ぶ
こうした「小さなやめること」と「小さな続けること」を重ねていくと、
・すぐに落ち込む時間は短くなり
・落ち込んでも立ち直るまでの時間は少しずつ早くなり
・心の電池がゼロになる前に、自分で充電できるようになっていきます。
これは、一気に変わるものではありません。
でも、一歩ずつなら確実に変えられます。
専門家に頼ることも「弱さ」ではなく「強さ」
最後に、もう一つ大事なことを書きます。
・眠れない日が続く
・食欲が極端に落ちる、または止まらない
・仕事や学校に行けない日が増えている
・死にたい気持ちが頭から離れない
もしこれらに強く当てはまるなら、
この記事だけで何とかしようとせずに、医師や専門の相談窓口に頼ってください。
専門家に頼ることは、弱さではありません。
自分の命と心を大事にする、とても大きな一歩です。
インターネットの記事は、どうしても「一般向けの話」になります。
だからこそ、「自分だけではどうにも苦しい」と感じるときは、
あなた個人の状況をちゃんと見てくれる人に、安心して頼ってほしいと思います。
まとめ：メンタルが弱いのではなく、心が疲れていただけ
最後に、この記事のポイントをまとめます。
・「メンタルが弱いから落ち込む」のではなく、「心が疲れているから落ち込む」
・人の目が気になる毎日は、心をずっと全力で動かし続けている状態で、疲れて当たり前
・メンタルを鍛えるために、きつすぎる環境に自分を放り込む必要はない
・大事なのは「心が疲れる前にやめること」を決めて、「心の電池を回復させること」
そのうえで、
・今の性格のまま、心を休ませる工夫をする
・「自分はメンタルが弱い」という決めつけをそっと外していく
・すぐ落ち込む自分を責めるのではなく、「それでも今日も頑張った」と認める
この記事を読み終わった今日から、
・夜に一行だけ「しんどかったこと」と「乗り切ったこと」を書く
・一週間の予定を見直して、心が疲れそうな予定を一つだけ減らす
・きつい言葉をかけてくる人との距離を、半歩だけ離す
このうち、どれか一つだけでいいので、試してみてください。
それだけでも、
「自分のメンタルは弱いから仕方ない」
というあきらめから、
「心が疲れていたけど、少しずつ楽になっていけるかもしれない」
という感覚に、ほんの少しずつ変わっていきます。
あなたの心は、壊れていません。
ただ、長いあいだ、人の目を気にして頑張りすぎて、疲れているだけです。
この文章が、すぐに落ち込む自分から卒業して、
良いメンタルを保てるようになるための、小さな一歩になればうれしいです。
