完璧主義で生きづらいと感じて自分や人の目に敏感に生きてる20代男性へ！
最終更新日
完璧主義を一言で表すと？
「完璧主義ってなんかできる人っぽくてかっこいい！」
「人の目に敏感で生きづらいし完璧主義だと生きづらい…」
と良いイメージ、悪いイメージなど様々ありますよね
この記事を読んでくれてるあなたはどちらかといえば完璧主義で人の目を気にして生きづらさを感じていて悪いイメージを持っているのではないでしょうか？
わたしも数年前はヒドい完璧主義で「些細な事でも敏感になり自分を追い詰めて生きづらい」と体感していました。
でも、わたしは数年かけて独学で100個以上の様々な方法を試し、生きづらさの原因の完璧主義を克服でき人の目や自分の考えに縛られず生きれるようになりました！
今回わたしが数年かけて試した100以上の方法全てはお伝えできませんがその中でもわたしが完璧主義を辞める助けになったと感じた方法を会社に出勤して働く20代男性に向けて厳選してお伝えします。
また完璧主義は「やめる」だけではなく「受け入れる」ことも大切です。
メリット・デメリットを知り、どう向き合うかをまずは一緒に考えましょう！
ただし、
【もし日常生活に支障が出ている場合は専門家に相談することを推奨しております】
※この記事の内容はあくまで日常生活に支障をきたすような影響が出ておらず、個人で改善できる心の余裕がある人を対象をして書いた記事であると言うことを予めご理解の上読み進めてください！
また、わたしは医療従事者ではなくあくまで個人の体験と一般的な研究結果をもとに書いたセルフケア情報であり、病気の診断や治療をするものではありません。
医師・専門家による診断や治療の代わりになるものではないので眠れない日が続く、仕事や生活が手につかない、常に疲れを感じるなどの気持ちが強いときは、医師や専門の相談窓口に頼ってください。
治療中の方は、この記事の内容だけで薬をやめたり通院を中止したりしないでください。
しんどいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」にご相談してください。
悩みに応じて電話・チャットでの相談が選べるので安心して相談できます。
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel
完璧主義のメリットと生きづらいから解放する活かし方
まずは完璧主義のメリットについてみていきましょう！
完璧主義にメリットはあるの？
「自分を締め付けて人の目も気になる、生きづらさの原因」
良いことなんて何もないと思ってませんか？
でも実は完璧主義のメリットは色々あって、周りの人からうらやましがられるメリットもあるんですよ！
わたしはこのメリットを知り、完璧主義も悪くないと受け入れたことで
0か100では無く柔軟な考えを持てるようになり、少しづつ生きづらさが減る体験ができました！
完璧主義は「やめる」ではなく「言い部分だけ受け入れる」ことで
心のあり方が変わり生きづらさが少なくなる！
完璧主義の人こそ柔軟性を持ち、完璧主義を受け入れて生きづらさをなくすことが重要になります！
「品質の高さ」で完璧主義の価値を認め生きづらいを味方にする
完璧主義は「人の目が気になる生きづらくなる原因」と悪者にされますが、
完璧主義のおかげで品質の高い仕事ができると感じている人は意外と多いと言われています。
他の人が気にしない細かな箇所まで目が届き、ミスがないように常に努力するので
企画書や報告書、製品の品質などで高い評価を得る武器になりやすいのです！
参考文献：(ロンドン・スクール・オブ・エコノミクス：Aishwarya Bellam（アイシュワリヤ・ベラム） と Thomas Curran（トーマス・カラン）)
https://eprints.lse.ac.uk/128910/1/J_Occupat_Organ_Psyc_-2025-Bellam-_Perfectionism_and_work_performance_A_meta_analysis.pdf
この研究でも合計9560人を対象に調査した結果、「高い基準を目指す完璧主義」の人は仕事の成果が上がりやすかったと報告されています。
なのであなたも「自分は他の人より仕事ができる人間かもしれない」と自信をもって前向きに捉える意識をしてみてください。
わたしも完璧主義のおかげで質の高い仕事ができており、また部屋の掃除も高いクオリティでこなせています。
「手伝ってほしい」と頼まれ掃除を手伝う体験も何度もしましたｗｗ
さらに、会社でも「作った資料を上司に出す前に確認して欲しい」と同僚からお願いされることもありました。
あなたもほかの人より品質の高い成果をだせたと思ったことありますか？
だから、完璧主義に生きづらさを感じているあなたもまずは
「自分は完璧主義を武器に品質の高い仕事をして他の社員や社会に貢献できている」
そう思うことから始めてみてほしいです。
周りからより感謝され生きづらさが減るはずですよ！
また人は「返報性の法則」という与えた分の価値を返したくなる性質を持っています。
いつか完璧主義のおかげで、お礼を受け取ることができるよ～
わたしは完璧主義は人の目が気になるし生きづらいからやめたいと全否定するのはもったいないと思っています。
完璧主義は生きづらいだけでなく、誰かの役に立つためのスキルだと思ってみましょう！
完璧主義で信頼を積み信用を得て生きづらい生活から抜け出す
完璧主義の人は「周囲からの信頼」を得やすいというメリットがある可能性があると知っていますか？
常に完璧を目指して努力する姿勢は人の目から見ると
「自分なら途中でやめたいと投げ出す作業を細かい箇所まで丁寧にこなしてくれてる」
と感謝や尊敬のまなざしで見られ評価の対象になることがよくある人が多いと言われています。
あなたもそういう体験をしたことはありませんか？
コツコツ頑張れて偉いね！
あなたなら安心して任せられるわ～
と嬉しい言葉をかけられて生きづらさが和らいだ体験をしたことがあるはずです！
わたしは「これは完璧主義の人だけが持つ特権！」だと前向きに捉えることで生きづらさを減らせました！
完璧主義のおかげで納期や品質にこだわる姿勢を上司から評価されやすくなり同僚や上司からの信頼が積み上がったという人も多いんですよ！
ただし1つ注意点があり、それは信頼を“独り占め”しないこと！
上司ら同僚から信頼を得たいからと一人で抱え込むと自己中と思われ人の目が悪い方向に変わり、「生きづらさ」や「完璧主義をやめたい」と感じる原因になる可能性があります。
信頼はチームで再現可能な仕組みに落とし込むと長持ちするので、あなたの品質の高さをチームにコピーしながら信頼を得る意識で仕事に取り組んでほしいです。
参考文献：(加川大学 経営学部のFelix Kipkosgei、Seung-Wan Kangと高麗大学 グローバルビジネス学部のSuk Bong Choi)
https://www.mdpi.com/2071-1050/12/4/1615
この研究では、チーム間で仕事を共有出来てお互いの信頼が高いほどいい成果をだせる傾向があったと報告されています。
なのであなたも、完璧主義をチームのために使う意識をして仕事をしてみてください。
きっと周りからの信頼を得られて自分の自信に繋がってくるとわたしは思っています！
「完璧主義のおかげで職場で信頼を得られてる」と前向きに捉える意識をすることもオススメします。
完璧主義をどこで完璧を使うか決めて生きづらいを辞める
完璧主義は言い換えると、集中して自分のこだわりに特化できる能力です。
人の目や自分の目に厳しく生きづらさを感じ、完璧主義をやめたいと思いながらも
それでも完璧を追い求める。
これは誰にでもできることではありません。
ただし完璧主義をすべての場面で使うと生きづらいし体力もメンタルも消耗しますよね…
わたしも一つ一つすべての細かいところまで気にして体力や精神がどんどん削られ、その結果効率が悪くなっていました…
そんなわたしが思いついて試して良い体験ができた方法が、
「完璧主義の必殺技化」です。
仕事を任されたときに仕事の中で一番こだわりたい部分を決め、その部分だけ完璧にこなすんです！
わたしが必殺技として使ったときは、完璧主義度を自分で操作している感覚になって得意分野で意図的に成果をだせるので、生きづらさを軽くできました！
特にエクセルでの資料作成や情報のリサーチをするときだけ必殺技を使うようにしたことで上司からの評価が上がり仕事に行きやすくなる体験ができました。
なのであなたも必殺技の使い時はいつなのかを考えながら仕事や日常生活を送ってみてください。
完璧主義のデメリットと「生きづらい」の理由
完璧主義のメリットがある一方でデメリットを感じて、生きづらい・人の目が気になるから完璧主義をやめたいと思いますよね…
とくに完璧主義は生きづらいからやめたいと思っている人はこのデメリットにばかり反応していませんか？
わたしも完璧主義で悩んでいるときはデメリットばかり意識して劣等感を感じ、
人の目を気にして落ち込む体験をしていました。
特に職場で一つでも「ここ直しといて」と上司から言われても「ミスをしてしまった」と自分を責めて次は完璧にしなきゃと自分を追い込んでいた時期はつらかったです。
とはいえ、完璧主義のデメリットを言語化して何に悩んでいるかを説明できますか？
意外と生きづらい理由を完璧に説明できる人っていないんですよね…
自分の悩みをはっきり理解し言語かすることは悩み解決の一番の近道なので、
参考として自分や人の目を気にして生きづらい、完璧主義をやめたいと感じる原因となる完璧主義のデメリットを5つご紹介します。
今の自分の悩みにどの項目が当てはまるかチェックして言語化のヒントにしてみてくださいね！
健康第一です！
完璧主義による過剰な理想が焦燥感を生み生きづらいと感じる
完璧主義で最も多くの人が感じているデメリットが
「理想や設定するゴールが高すぎて常に焦る」です。
あなたも、
「こんなことすらできない自分なんて…」
「このくらいの事、完璧にやらなきゃ無能だ」
と、その道のベテランやプロ並みのクオリティをいきなり自分に求めて挫折した経験はありませんか？
わたしも仕事で「この作業をできなければ社員としての価値がない」と思い込み、理想のゴールを高く設定しすぎて「この仕事向いてないからやめたい」と自分を責めていました…
今考えると自分自身に酷いことをしていたと後悔しかありません…
自分に自信がなく心に余裕がない人は「もっと頑張らないと」「ちゃんとしないと」と焦りますよね…
そして周りから見ると十分成果を出しているのに、全然納得できず生きづらさを感じる..
過去のわたしを含め多くの人が完璧主義は生きづらいからやめたいと悩む大きなデメリットです。
わたしが実践して楽になったと感じたを感じた完璧主義をやめて生きづらさから解放される方法を下にまとめたのであわせて読むことをオススメします！
完璧主義が0か100かの呪縛を招き生きづらい行動停止にさせる
完璧主義がもたらすデメリットに「0か100か思考」もあります。
やるやらないの二択のみで考えて、やると決めたら100％以外は許せないと思い込む完璧主義ならではの思考が、多くの完璧主義の人を悩ませています。
わたしも「0か100か思考」で悩んだ一人で、一度始めたら中途半端なところでやめれずに自分を追い込みつらいと感じていました。
小さな一歩を踏み出すことにも慎重になりすぎて行動できない原因にもなり、生きづらさを感じることもこのデメリットの問題です。
職場での会議や発表の場面で「まだ完璧じゃないから発表できない」と思ったり、発表までに完璧に仕上げられなかった自分に罪悪感を感じる人も多いです。
わたしも新しい提案を出す場面で「自分の中でまとまってないから提案しない」と完璧主義のせいで発表のチャンスを何度も逃していました。
また、別の仕事でも100％を目指して、
「100％ではない中途半端な状態では報告できない」
と1つの仕事に時間をかけすぎて上司への報告ができなくなるデメリットに陥ったこともありました…
100％になるまで報告・行動ができないと周りに迷惑をかけたり、挑戦のタイミングを失うので生きづらさを感じてしまい、完璧主義やめれない自分を責めて自分を追い込む原因になります。
まずは「いま0か100かで決めていないか？」と自分に問いかけることを意識してみましょう。
人に頼れず負担や責任を抱え生きづらいを生みだす完璧主義の罠
完璧主義の人は、
「自分でやった方が早い」
「他人に任せると品質が落ちる」
とつい一人ですべてを抱え込みますよね。
確かに仕事の管理も精神的にも楽だけど、仕事量が増えすぎて逆に追い込まれるデメリットがありますよね…
自分一人で仕事の責任を抱え込むと生きづらさを感じたり、仕事にプレッシャーを感じすぎて心に大きな負荷がかかり会社を辞めたいという考えになることもあります。
さらに完璧主義の人は、
・人の目を気にして人に頼れずチームから孤立する
・他人にも完璧さを求めてしまいチーム内でのトラブルの原因になる
・仕事のストレスの原因になる
というデメリットもありますよね…
わたしも数年前は完璧主義のデメリットのせいで職場で孤立して与えられた仕事を分散できなくなりました。
その結果ぎりぎりまで自分を追い込んだが到底仕事が終わらせられず締め切り4時間前に提出できないことを上司に伝えて怒られてしまいました。
なのでまずは「資料の印刷を手伝ってほしい」のような仕事の成果に直接関係ない業務で人に頼る練習をしてみましょう。
でも、完璧主義以前に「初対面が苦手」という人もいますよね？
そんな人はまず初対面で人の目が怖い人向けのタイプ別の解決方法をチェック！
小さなミスも許せない完璧主義のせいで自己否定し生きづらいと感じる
完璧主義の人は一つの小さなミスでも極端にネガティブに受け取り落ち込むというデメリットも持っています。
小さなミスだからこそ
「こんな小さくて簡単なミスをしてしまう自分なんて…」
と自己肯定感を大きく失って生きづらさを感じて落ち込み、
仕事が向いてない、やめたいと自分を責めてしまいます。
1回のつまずきで自己効力感が大きく下がるなんてこともよくあります。
わたしも完璧主義のせいで「人より作業が遅い」「自分の立てた目標に達成できなかった」こともミスととらえて、生きづらさを感じる体験を何度も繰り返してそのたびに落ち込みました。
このデメリットに心当たりがあり、完璧主義で生きづらさを感じて人の目に敏感になっている人は下記にまとめた対処法で完璧主義を少しずつ改善してみてください。
完璧主義のせいで視野が狭くなり全体を見失う｜こだわりが強く生きづらいと感じてしまう
完璧主義の人は細かい点に気を取られ、プロジェクト全体や人間関係の繋がりを見失いがちというデメリットがあります…
完璧主義で細かいところばかり意識しすぎてこだわると、
・仕事全体で見た時の成果や完成度が偏る
・仕事に必要ない部分までこだわって意味のない作業に時間を使ってしまう
などの原因になります。
わたしも数年前は仕事での資料作成時に上司が求めている情報ではなく、
補足情報や関連情報の収集など関係ない情報の収集に時間を使ってしまっていました。
結局集めた情報は使われずすべて無駄になるという体験をしたりと、完璧主義のデメリットの沼にはまっていました。
完璧主義のせいで求められてない『自分だけのマイルール』を作って自分の仕事を増やして仕事の責任を必要以上に重く感じたり、会社をやめたいと感じることもあるので注意が必要です。
なのでまずは「この作業は上司から求められているか？」と自分に問いかけて必要のない部部にこだわることをやめる意識をしてみてください。
あなたの完璧主義はどのタイプ？（成長型 or 消耗型）｜生きづらいと感じにくくするヒント
常に完璧を目指す人を1まとまりで完璧主義と言ってますが、
実は完璧主義の中には二種類のタイプがあることを知ってましたか？
それが以下の二つで
完璧主義のメリットを武器にして活かせる⇒成長型の完璧主義
完璧主義のデメリットで自分を追い込む⇒消耗型の完璧主義
参考文献：(ケント大学 心理学部のJoachim Stoeber（ヨアヒム・シュトイバー）、ライプツィヒ大学 心理学部のKathleen Otto（キャスリーン・オットー）)
https://files01.core.ac.uk/download/pdf/90946.pdf
この研究でも「完璧主義は一種類じゃなく、複数の側面がある」と報告されています。
なのでわたしはまず自分はどんな側面を持っているかを知ることが大切だと考えています。
成長型の完璧主義だと「失敗したときにどう改善するか」を考えすぐにミスをカバーして完璧を前向きに追い求められます。
消耗型の完璧主義は「失敗したときにまたミスをした」と落ち込んで自分を責めながら完璧を追い求めてしまい、生きづらさで苦しみます。
わたしは消耗型の完璧主義だったので、自分を比較して落ち込む体験を何度もしていました…
あなたがどっちのタイプの完璧主義かで対策の方法が変わるので、
まずはあなたが成長型の完璧主義か、消耗型の完璧主義かを見分けるところから始めましょう！
成長型と消耗型の見分け方｜生きやすい完璧主義と生きづらい完璧主義がある
成長型と消耗型の完璧主義の見分け方は簡単でこれからする5つの質問に
「はい」か「いいえ」で答えるだけです！
この時注意してほしいのが直観で選ぶということ。
わたしはこの質問に直感で答えたことで自分の完璧主義のタイプを知れて、完璧主義の生きづらさについて考えるきっかけになりました！
一問につき3秒で回答して計15秒で答えてみてください！
よーい、スタート！！
質問1：一人でいるときに人の目が気になる
質問2：できたことより失敗を気にしてしまう
質問3：作業を途中で中断することが苦手
質問4：失敗しないよう準備してから行動する
質問5：ミスをするとやる気がなくなる
どうでしたか？
「はい」が２つ以下なら成長型タイプ
「はい」が3つ以上なら消耗型タイプ
の可能性が高いと言われています！
「あれ？もしかしたら意外と成長型タイプかも！」
という人はこれからの自信にしてみてください！
一方で消耗型タイプの可能性が高いからと落ち込む必要もありません。
小さな習慣を少しずつ意識して改善することで消耗型から成長型の完璧主義に
誰でも変わりやすくなれると言われています。
これから人の目を気にして生きづらい完璧主義をやめたい人向けに
「成長型の完璧主義になりやすくするための小さな習慣3つ」をご紹介します！
わたしが実際に試して「成長型の完璧主義になりやすくなるために必要だったと感じた方法」を厳選して紹介するので、
どれを試したいか考えながら読んでみてください！
小さな習慣1：選択肢を増やし生きづらい完璧主義を和らげる
消耗型の完璧主義の人は「完璧に行動するにはこうするべき」と自分の中で行動を決めつけていることが多いです。
参考文献：(一般財団法人 日本精神医学研究センター（JPRC）：前田 雅春さん)
https://osakamental.com/symptoms/node/494
この記事では「認知のゆがみ」という出来事の受け取り方が偏って現実よりも悪く解釈して行動を決めつけてしまう人がいることが示されています。
なのでわたしは悩みの正体は性格の弱さではなく考え方のクセであり直せる可能性があると考えています。
なので、完璧主義にとらわれて生きづらさを感じ人の目も気になります。
たとえば、「この仕事を完璧にこなすにはAのやり方が一番だ！」と思っている場合は、
BやCの方法がほんとにないのかを一度考えてみましょう。
たとえAのやり方を選んでも、「わたしには別の選択肢もある」と思えるだけで心が軽くなるし、ミスしたときも冷静に別のやり方に切り替えられるようになります！
わたしがこの方法を試したときは、
「完璧を目指すというゴールは同じ。でも、こっちのほうがミスの確率が少ないかも」
と柔軟に選択肢を見つけられ完璧主義の考えが薄まりました！
もし、別の選択肢が思いつかなくても大丈夫！
選択肢が思いつかなくても「選択肢が他にないか」と意識をするだけで、頭の柔らかさを鍛えるトレーニングになり、完璧主義による生きづらさから抜け出しやすくなる可能性があります。
わたしにとって成長型の完璧主義を目指すために必要な方法だと感じたので、あなたも「別の選択肢がないか」を意識的に考えてみてほしいです！
小さな習慣2：完璧主義じゃない他の人の成果を基準にして生きづらい基準から抜け出す
完璧主義の人は、自分には到達できない高すぎる目標を立ててしまう傾向があります…
そこで、完璧主義でない周りの人が、どれくらいの完成度で満足して上司に提出しているかを確認してみてください。
「え、これで完成なの？」
「今レベルで上司から褒めてもらえるの？」
とびっくりして生きづらさを感じていたのは自分だけだと気付くはずです。
ここで、わたしが言いたいのは他の人を下に見たり馬鹿にするのではなく、
「だったら自分もこのレベルで完成って言っていいんだ」
と自分の目標設定の基準を下げて完璧主義の縛りから抜け出せるということです！
わたしはこの習慣を取り入れるだけで、完璧主義にならずに仕事のゴールを設定できて、
人の目を気にして生きづらさを感じず仕事ができました。
どうですか？あなたもできそうだと思いますよね？
さらに仕事の達成感を感じれるので「次も頑張ろう！」と、
前向きに仕事に取り組める成長型の完璧主義へと切り替わりやすくなると思います！
仕事だけでなく、毎日頑張っていることなどプライベートでも生きづらさを感じにくくなった人も多いです！
なのであなたも、まずは他の人の完璧の基準を知ることから始めてみてください。
小さな習慣3：「でも、」を口癖にして生きづらい完璧主義を否定する
消耗型タイプの完璧主義の人は自分の失敗に敏感なので、
99％成功していても1％の失敗を意識して自分を責めて、自分自身で生きづらさを作っている可能性がある人が多いと思います。
「でも、」を使うと、小さな失敗で自分を責めて追い込む完璧主義のデメリットを利用してく成長型の完璧主義になりやすくなる傾向があると言われています！
参考文献：米国スミス大学 心理学部：Randy O. Frost（ランディ・O・フロスト）
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
この研究でも完璧主義による「ミスへの過剰な心配」「行動への疑い」が心理的な不調に繋がると報告されています。
なので1日数回からでも良いので「でも、」を使って過度に失敗を恐れない意識を持ってみてください。
やり方は簡単で自分の失敗を責めているときに「でも、」と問いかけるだけ！
自然と、「でも、○○の部分は前回よりも良かったかも」とポジティブな一面を脳が勝手に探してくれるのであなたも試してみてください。
「でも、」を繰り返すことで自分のポジティブな箇所を探す癖がついて失敗しても前向きに考えやすくなります！
わたしも意識して「でも、」を口癖にすることで、消耗型の完璧主義から抜け出すきっかけを得ることができました。
ぶっちゃけわたしが20個以上の方法を体験してきた中で、特に成長型の完璧主義に切り替えて生きづらい完璧主義をやめたいと思いにくくなったと感じることができたオススメの方法です！
今すぐできる「生きづらい完璧主義から抜け出す方法」
完璧主義のデメリット（自分を責める、すぐに否定する、柔軟性がない、視野が狭い、新しいことに挑戦できない、他人にも完璧を求めるなど）に苦しんで生きづらさを感じて「人の目」や「自分からの厳しい目」にストレスを抱えるのはもうやめたいですよね？
完璧主義のせいで人間関係がうまくいかない、完璧主義のせいで人生が楽しくない
そうなる前に完璧主義のデメリットとなることをやめやすくして生きづらさを人生からとりのぞきたいですよね…？
わたしも何年もそう思って悩んできたのでよくわかります。
そこでここからは、わたしが柔軟性をもって仕事や新しいことに取り組め「しなければならない」義務感から抜け出しやすくなった方法を実体験をもとに紹介します！
どれか一つでも実践しなければ今のわたしはないと感じられた方法でした。
合う・合わないは人それぞれですが興味のあるものから試してみてほしいです。
まずはどれか一つから実践してみてください！
生きづらい完璧主義を否定せずまず受け入れてみる
今の完璧主義の自分から新しい自分に変わりたいと思ったとき通らなければならないと言われている道があります。
それは、わたし自身（完璧主義）を受け入れることです。
まずは自分の完璧主義を受け入れて理解しないとノウハウに頼ったり努力しても変わることは難しい傾向があります。
まずは完璧主義で苦しんで生きづらい「完璧主義やめたい」と落ち込んでいる自分を客観的にみて「これが今の自分なんだな～」と現状を事実として捉えることが大切だと思います。
「あ～、こんなことで落ち込むんだな」
「こんなに時間をかけて頑張ったのに納得してないんだな」
とまずは他人事のように自分自身を眺めてください。
そして、「でも今はこれでいい」と自分自身に声をかけましょう！
この声掛けをセットで行うことで、わたしは完璧主義の自分から変わるためのマインドの土台作りがしやすくなり、失敗しても自分を責めたり落ち込む自分を少しずつ和らげることができました！
参考文献：ノルウェーのベルゲン大学心理学部臨床心理学科：Vivian Woodfin（ヴィヴィアン・ウッドフィン）、Helge Molde（ヘルゲ・モルデ）、Ingrid Dundas（イングリッド・ダンダス）、Per-Einar Binder（ペール＝アイナル・ビンデル）
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.751294/full
この研究でも自分を受け入れようとすることで完璧主義の傾向や不安症状などが改善したことが報告されています！
なのでまずは落ち込まない程度の小さなミスをしたときからでいいので自分自身に声かけする習慣を付けてみましょう。
完璧主義で生きづらいと感じた失敗を“学び”に変える書き出し法
完璧主義を治したいあなたへの質問です。
あなたは具体的に完璧主義をどのように治したいですか？
実は完璧主義をやめたいと思いながらも明確なゴールが決まってない人がほとんどで、
これが多くの人が悩みを解決できない理由と言われています。
わたしも完璧主義で悩んでいたのに「具体的に何で悩んでいるか」答えることができずにいました。
その結果、なんの対策をすればいいか分からず漠然と悩み続けていました。
あなたがやめたいと思ってる完璧主義をやめて生きづらさから解放されたいなら、
「完璧主義のせいで失敗したこと、完璧主義のせいでつらかった」ことをまず書き出して悩みを明確にしてください。
完璧主義のせいで生きづらさを感じていることなど、日ごろ感じているイライラやモヤモヤすべてです。
書き出せたら、書き出した内容に対して「どう変わりたいのか？」「実はこの部分はこのままでもいいかな？」を自分の気持ちに正直に書いてください！
自分の失敗を、理想の自分になるための学びに変換することで、あなた個人に合った具体的な解決策や完璧主義を辞めてどうなりたいのかが見えてきます。
わたしは一度にすべてのイライラやモヤモヤを書くことができなかったので3回時間をとって紙に書き出しました。
そして自分の気持ちを正直に書くことでわたしは、
モヤモヤ：過去の失敗を何度も思い出して落ち込む
どう変わりたいのか：未来の目標や良かったことを優先的に思い出したい
と自分の気持ちに気づくことができました。
加点方式で“長所”に目を向け生きづらい完璧主義を味方にする
やり方は簡単で、寝る前に今日の自分と他人の良かったところを3つずつ書き出すだけ！
人の目を気にして完璧主義をやめたいと生きづらさを感じている人は、
減点方式で自分や他人をみてマイナス評価への一方通行になりがちだとわたしはこれまでの体験から感じています。
そこで、意識的に今日の自分と他人の良かったことを考えることで自分や他人を加点方式で見る癖がつき、すぐにマイナス評価して落ち込む自分から抜け出せます！
参考文献：(独立行政法人経済産業研究所の関沢 洋一さんとお茶の水女子大学の吉武 尚美さんの研究)
https://www.rieti.go.jp/jp/publications/dp/13j073.pdf
この研究でも毎晩「今日上手くいったことを3つ書く」ことで落ち込みにくくなることが報告されています。
なのでまずは自分の良かったことを箇条書きで良いので1日3つ書き出してみてください。
わたしの場合は寝る前に、
1.失敗したけど「でも、」と自分に問いかけることができた！
2.少しだけ自分に優しくすることができた！
3.自分の良かったことを考えることができた！
と考えて毎日自分に感謝していました。
無理して絞り出す必要はなく、わたしが考えた「3.自分の良かったことを考えることができた！」のような軽い内容でOKです。
考えすぎると継続しにくいし、完璧な回答を求めて完璧主義が強まるので気楽に考えることを意識してくださいね！
自分や他人を加点方式で見れるようになるだけで自分に優しくなれて完璧主義から少しずつ抜け出せるようになりますよ！
あなたもこの記事を読み終えたらやってみてください。
自分の行動をルール化して生きづらい完璧主義から抜け出す
自分の行動をルール化すると逆に自分を縛り付けて完璧主義から抜け出せなくなり生きづらさを感じるのでは？
と不安になるかもしれませんが安心して下さい。
ここでいうルール化とは「自分の基準を低く設定するルール」です。
メールにミスが無いか不安で何度も確認してしまうのであれば、
「メール送信前の確認は1回まで」
友達へのプレゼントで完璧なものを選んであげたいと悩んでいるときは、
「プレゼントを悩む時間は、トータル2時間まで」
のように自分が完璧になってなくてもルールに従って完璧でなくても終了することが目的です。
急に難しい目標を立てると不安やストレスで生きづらさや悩みの種が増え、やめたいと思ってしまうので、まずは簡単に達成できる目標を考えてみてください！
わたしは「完璧主義で自分を責めるときは1回大きく深呼吸をする」というルールを作ったことで、自分を責めてネガティブな思考に陥ることを何度も防げた体験ができ完璧主義から抜け出すきっかけをもらえました！
スマホを見ない時間を作る｜生きづらいと感じる完璧主義の原因を辞める
完璧主義がなかなか治らない大きな原因の一つにスマホ（SNS）があります。
アプリを開いたとたん
・瞬間自分とは比較にならない優雅な暮らしをしている人
・自分より年下なのに活躍している人
・キラキラした成功体験
あなたが憧れる理想の人の情報がどんどん目に入ってきますよね。
今の自分と比較して「自分なんて」と落ち込む原因になったり、
もっと頑張らないとと自分を責めてより自分に厳しくなってしまいます。
わたしが完璧主義のときはこのスマホから入ってくる情報のせいでさらに完璧主義や自己嫌悪がヒドくなって、そのストレスを発散するためにまたスマホを見るという負のループに陥ってしまう最悪の体験をしていました。
でも、仕事の休憩時間だけでもスマホを見ない習慣を身につけるだけで、比較対象がキラキラした人ではなく、「今までの自分」になるので自分の成長を感じやすくなり、
柔軟な考えを持てる余裕が心に生まれ、「自分なんて」と自分を過小評価することがなくなりますよ！
わたしもこの方法を取り入れてから「もっと頑張らないといけない」という義務感が減り、生きづらさが少しずつなくなり、自分のことを前向きに捉えることができるようになりました！
スマホを見ないことで、自分と向き合う時間も作れますよ。
まずは一日５分スマホでタイマーをかけてその間はスマホを見ないと決めてみましょう。
まとめ｜完璧主義で生きづらいと感じないために
完璧主義は「人の目が気になり生きづらい」「やめたい」と思う一方で、品質の高さや信頼を得られるという大きなメリットを持っています！
大切なのは完璧主義を全否定するのではなく、完璧主義を受け入れてどこで活かすか決め、柔軟に考える時間を持つことです。
特に「選択肢を増やす」「他人の基準を参考にする」「“でも”を口癖にする」などの小さな習慣は、消耗型から成長型の完璧主義へと切り替えやすいと感じる人が多い方法なのでぜひ今日からどれか一つでも取り組んでほしいです！
わたしはこれらの方法を一つずつ試して、その方法を完璧にこなそうとするのではなく
「自分に合ってないかもな」と思うと途中でもやめる勇気を持ち、
新しい別の方法を試すことで自分に合う方法を見つけることができ、何年も生きづらくやめたいと思い続けていた、完璧主義の人生を克服することができました。
その後、わたしは自分にも人の目にも縛られずに柔軟な考えをもって自分らしくのびのびと過ごせるようになれました。
何度も完璧主義をやめたいと試行錯誤していたあの時の体験をしておいて本当によかったなと思っているのでぜひ一人でも多くの人に今回紹介した方法を試してほしいです！
自分を責めるのではなく武器として完璧主義を活かしながら心の余裕を持つことで、生きやすさと前向きな成長を手に入れられますよ！
まずは今日の夜、寝る前に自分と他人の良かったことを3つ考えてみましょうね！
この記事を書いた人
りくの心
人の目を気にするせいで、会議や初対面の場で言葉が止まり、黙って後悔する日が続いていました。
自分の性格を無理に変えるのではなく、考え方と行動の順番を見直すことで、少しずつ話せるようになった経験があります。
現在は、今の性格のままで人の目を気にしすぎず話せるようになる考え方と行動を、20代社会人向けに具体的にまとめています。
ご連絡はお問い合わせフォームからお願いします。
