1日1分×30日の筋トレで心のあり方を整え人の目に振り回されにくくなる習慣
最終更新日
※この記事は、わたし自身の経験にもとづいて書いた内容です。
治療や診断をすすめるものではありません。
強い落ち込みや不安、体の不調が続く場合は
医療機関や専門家に相談してくださいね。
世界保健機関（WHO）などでも
「運動は気分の落ち込みや不安をやわらげるのに役立つ」と言われていますが、
あくまでサポートのひとつです。
あなたの心の安全が、いちばん大事です。
しんどいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」にご相談してください。
悩みに応じて電話・チャットでの相談が選べるので安心して相談できます。
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel
今のメンタルのまま、あと数年が過ぎていくのが怖い人へ
上司や同僚の顔色ばかり気にしてミスをすると何日も引きずる。
人の目のせいで、いつも自分の心や気持ちが後回しになる…
もし今のあなたがこんな状態なら、
正直しんどいですよね…
わたしも20代前半はずっとそうでした。
通勤電車でため息をついて、
会社では気を張りっぱなしで、
自分を責めてメンタルがボロボロ。
ベッドの上でスマホを握ったまま、
SNSで同世代の活躍を見ては「自分はダメだ」
と勝手に落ち込む毎日でした。
「このまま30代になったら、心が壊れるんじゃないか…」
本気でそう思っていた時期があります。
そんなわたしが、
1日3分のゆるい筋トレを続けることで少しずつ
「人の目に振り回されにくい自分」
を取り戻した話をこの記事でまとめます。
この文章で伝えたいこと
- 心は気合いじゃなくて「体から」立て直せる
- 1日3分の筋トレでも、メンタルは十分変わっていく
- 忙しい社会人でも続けられる「仕組み」を作れば大丈夫
「筋トレしてるから最強メンタル！」
みたいなテンションの高い話ではありません。
人の目を気にして疲れ切っていたわたしが、
少しずつ呼吸しやすくなっていった、
リアルなプロセスを書いていきます。
なぜ筋トレでメンタルが変わるのか
心と体は、思っている以上につながっている
落ち込んでいるときの自分を思い出してみてください。
- 肩が下がっている
- 目線が下がっている
- 背中が丸まっている
こんな姿勢になっていませんか？
わたしも仕事でヘマをした日は、
エレベーターの鏡に映る自分が
「いかにも自信なさそうな人」になっていて、
その姿を見てまた落ち込んでしまいました。
逆に、少し運動したあとや、
全力で歩いたあとって、
理由もなく気分が軽くなったりします。
この「体が動く → 気持ちも少し動き出す」
という流れを、毎日3分だけでも作っていくのが今回のテーマです。
研究でも「運動はメンタルにいい」と言われています！
わたし自身の感覚だけでなく、
運動とメンタルの関係は、
世界中の研究でも言われています。
参考文献：(世界保健機構)
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/physical-activity—great-for-your-body–great-for-your-mind
世界保健機構が発行した特集記事でも心の健康を守る手段として「身体活動(運動)」が有効で、毎日の運動を首相しています。
このことからも運動することはメンタルに良いと考えられます。
参考文献：(ハーバード大学)
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/regular-physical-activity-can-boost-mood
この1281199人を比較・対象とした記事でも適度な運動は軽度～中度等のうつの症状を和らげることに役立つ可能性があると報告されています。
このことから運動をすることで気分が軽くなる可能性があると考えられることができます。
もちろん、これは「薬の代わりになる」
と断言したいわけではありません。
ただ、「ちょっとでも体を動かすことで心がラクになる人は多い」と
データでも示されている、ということです。
わたし自身もゆるい筋トレを続けるうちに、
「あ、今日はいつもより気持ちが軽いかも」
と感じる日が増えていきました。
わたしの20代前半は、心も体もくたびれ切っていた
当時のわたしは、
- 仕事のミスを何日も引きずる
- 人の目を気にして意見が言えない
- 断れない性格で、頼まれたことは全部引き受ける
というなかなか危ない状態でした。
夜はスマホでSNSを眺めて、
「同世代の人はもっと頑張ってる」
「自分だけダメだ」
と勝手に凹む毎日…
当然、体を動かす習慣なんてゼロ。
帰ったらソファに沈んで、頭の中で一人反省会をして終わりです。
そんなときにふと目に入ったのが
「とりあえず1日3分だけスクワット」
という一文でした。
「3分なら…ギリ、やれるか？」
この軽いノリで始めたのが、
メンタルを立て直す入口になりました。
筋トレは「自分と向き合う時間」をくれる
筋トレと聞くと、
ムキムキの人がガンガン鍛えるイメージがあるかもしれません。
でも、わたしがやっているのは
- 家の中で
- 道具なしで
- 3分だけやる
このレベルの、ゆるい筋トレです。
それでも、やってみると分かるのですが、
その3分だけはスマホから離れます。
誰の目も関係なく自分の体と向き合う時間になります。
「今日も仕事きつかったけど、3分だけは自分のために動けた」
この小さい実感が、少しずつ
「自分のメンタルは、自分で守っていい」
という感覚につながっていきました。
参考文献：(スタンフォード大学：Albert Bandura)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/847061
この論文では達成体験を積むことで自己効力感が平均して20～30％向上し、その後の行動への挑戦率や持続率も高まりやすかったと示されています。
なのでたった3分でも小さな成功を積み重ねることで「自分と向き合う時間」を習慣化しやすくなれると考えられます。
※体調が悪い日や、痛みが出る日は無理をしないでください。
少しでも不安があれば医師など専門家に相談するのがおすすめです。
筋トレで得られたメンタル面の変化
「全部YES」から「必要なときはNOと言える」ようになってきました。
昔のわたしは、とにかく断るのが苦手でした。
- 仕事のお願い
- 飲み会の誘い
- 休日の急な呼び出し
心の中では「今日は無理だ…」と思っていても、
口から出る言葉はいつも同じ。
「大丈夫です、やります」
その結果、家に帰るころには
心も体もヘトヘトで、
でも断れなかった自分にもまたガッカリする。
そんな悪循環でした…
1日3分の筋トレを続けて数週間たったころ、
上司から急な残業を頼まれた日がありました。
その日はたまたま、
「今日は定時で帰って家でゆっくり筋トレして寝よう」
と決めていた日で思わずこう返していました。
「すみません、今日はこのあと予定があって…
明日早めに来て対応しますね」
言いながら、自分でもびっくりしました。
もちろん毎回うまくいくわけではありません。
それでも、
「全部YESじゃなくていい」
「自分の時間を守るために断るのは悪いことじゃない」
こう思えるようになったのも
筋トレを通して「自分を大事にする感覚」
が育ってきたからだと思っています。
参考文献：(エディンバラ大学とダンディー大学の共同研究でメンバーはHelen Collins, Josephine N Booth, Audrey Duncan, Samantha Fawkner, Ailsa Niven)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31270635
この研究でも筋トレをすることによって自己効力感が上がり自己評価に良い影響があったと報告されています。
なので自分に自信が持ちにくい、自分の意見に不安を感じやすい人ほど筋トレを習慣化してみてください。
「どう思われるか」より「自分はどうしたいか」で選べる場面が増えた
他人の価値観に振り回されているときって、
選択のたびに頭の中がこんな感じになります。
- これを言ったら、どう思われるかな
- 変だと思われないかな
- 嫌われないかな
わたしも長いあいだ、このモードでした。
服を選ぶときも、SNSに投稿するときも、
「自分がどうしたいか」よりも
「周りの目」が優先です。
ところが、日々の筋トレを続けていくうちに、
考え方が少しずつ変わっていきました。
参考文献：(スタンフォード大学 心理学部：Hooria Jazaieri、Philippe R Goldin、Kelly Werner、Michal Ziv、James J Gross)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623316
この56人を対象に行った研究でも有酸素運動を日常に取り入れたところ社会への不安や気分の落ち込みが少なくなりやすかったと報告されています。
なので他人の価値観に振り回されて自分の選択に毎回不安を感じている人は毎日の筋トレを習慣化して欲しいとわたしは思っています。
昔のわたし
→ ①周りはどう思うか
→ ②どんな自分なら受け入れられるか
今のわたし
→ ①自分はどうしたいか
→ ②その選択をした自分を、あとで好きでいられるか
この切り替えができるようになると、
人の目を気にする場面でも、
前ほどは振り回されなくなりました。
「自分らしく生きていい」と思える小さな選択が増えていった
筋トレを始めたとき、
正直「人生を変えよう」なんて大きなことは考えていませんでした。
「このまま今のメンタルで働き続けたらヤバい」
そのくらいの感覚です。
ただ、1日3分を続けていくうちに、
小さな選択が少しずつ変わっていきました。
- 飲み会には毎回行く
→ 行きたいときだけ行く - 仕事のお願いは全部受ける
→ 無理な日は「今日は難しいです」と伝える - SNSは当たり障りのないことだけ書く
→ ほんの少し自分の本音も混ぜてみる
どれも派手な変化ではありませんが、
この「ちょっとだけ自分を優先する選択」を
積み重ねていくことで、
「自分らしく生きていいんだ」
こう思える時間が増えていきました。
メンタルに効きやすい「1日3分」のゆる筋トレメニュー
ここからは、
わたしが実際にやって効果を感じた
ゆるい筋トレメニューをまとめます。
全部、家でできて、道具もいりません。
運動が苦手でもOKです。
ケガや持病がある場合は無理せず必要なら医師に相談してください。
まずは、これから紹介する基本の3分メニュー
- スクワット（1分）
- 壁腕立て伏せ（1分）
- 姿勢リセット（1分）
これだけでも十分です！
①スクワット（1分）
- 足を肩幅より少し広めに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行くらいになったら、ゆっくり立ち上がる
最初は10回を目安にしてみてください。
きつければ5回で終わっても大丈夫です。
ポイントは「完璧をねらわないこと」。
下半身を動かすと、全身があたたまってきて、
気持ちも少し前向きになります。
②壁腕立て伏せ（1分）
普通の腕立てがしんどい人向けの、
やさしいバージョンです。
- 壁から一歩離れて立つ
- 手のひらを肩幅に開いて壁につける
- ひじを曲げて体を壁に近づける
- ゆっくり押し返して元の位置に戻る
10回を目安に。
しんどいなら5回でOK。
「今日はきつかったけど、自分を支えるためにちゃんと動いた」
と心の中でつぶやきながらやると、
自分を少しだけ認めてあげやすくなります。
③姿勢リセット（1分）
- 足を肩幅に開いて立つ
- 軽くあごを引く
- 目線をまっすぐ前に向ける
- 肩を後ろに回して、肩甲骨を寄せる
- そのままゆっくり3回深呼吸
これだけですが、
姿勢が変わると、気持ちも一瞬で変わります。
スマホを見続けてうつむいたままだと、
どうしてもネガティブな思考に引っ張られます。
1分だけでも体を起こすことで、
頭の中のモヤモヤも少し軽くなりますよ。
忙しい社会人でも続けるための工夫
筋トレそのものよりも、
多くの人がつまずくのは「続けること」です。
わたしも何度も三日坊主になりました。
そこで、うまくいった工夫だけをまとめます。
朝タイプか夜タイプか、どちらかに決める
「スキマ時間にやろう」
「できそうなときにやろう」
これは、ほぼ続きません。
なので、まずはざっくりでいいので
- 朝にやるか
- 夜にやるか
どちらかに決めてしまいましょう。
朝にやる場合
朝の筋トレは、
- 「今日もひとつ終わらせた」という感覚が出る
- 1日を自分軸でスタートしやすい
という良さがあります。
「起きて→トイレ→水を飲む→筋トレ1分」
このくらいシンプルな流れでOKです。
ただし、朝が本当に苦手な人は無理しないでください。
起きられない自分を責めると、せっかく整えたメンタルが逆に削られてしまいます。
夜にやる場合
今のわたしはこちらです。
- 1日のモヤモヤをリセットしやすい
- 体を動かしてから寝ることで、気持ちを切り替えやすい
「お風呂に入る前に3分だけ」
というルールでやっています。
仕事でミスした日も、
人の目を気にして疲れた日も、
「最悪な一日だったけど、自分の心を守るための3分はちゃんと取れた」
と感じられるだけで、
自己否定の度合いがかなり下がりました。
何かのついでにやる「ながら筋トレ」
「3分だけでも時間を取るのがキツい」
そう感じる日もあると思います。
そんなときにおすすめなのが、
日常動作にくっつけてしまうやり方です。
参考文献：(ハイデルベルク大学、臨床老年学・老年リハ部門、ウルム大学、コンスタンツ大学)
https://link.springer.com/article/10.1007/s12662-021-00770-2
この論文ではトレーニングなどの別時間を取らずに毎日の習慣化の中に筋トレの動作を結びつけることで継続しやすくなる人が多かったと示されています。
なので筋トレを日常にくっつけてしまうやりかたをわたしもおすすめしています。
なので以下ではその方法を紹介しています。
歯みがき中につま先立ち
- 歯みがきをしている間、つま先立ちになってかかとを上下させる
- お尻とお腹に力を入れて、体をまっすぐに保つ
ただこれだけ！
ふくらはぎ・お尻・体幹が同時に働きます。
鏡を見ながら、
「今日もちゃんと自分の心を気にかけてるな」
と小さくほめてあげてください。
電子レンジを待っている間にスクワット
- コンビニ弁当を温めている90秒
- 何となくスマホを見る時間を、スクワットの時間に変える
- レンジをスタート
- 温まるまでゆっくりスクワット10回
「レンジ待ち＝筋トレタイム」というクセがつくと無理なく続けやすくなります。
https://rikunokokoro.com/healing-the-mind-and-heart-negative-ions
三日坊主を防ぐルールの作り方
わたしが続けられるようになったきっかけは、
ルールを「ゆるく、でも分かりやすく」したことでした。
- 1日にやる筋トレは1種目でもOK
- 回数は1回やればOK
- しんどい日は、姿勢リセットだけでもOK
大事なのは「やったか・やってないか」
が自分で分かること。
そして、「え、それだけでいいの？」
と思うくらいハードルを下げることです。
それまでは、
- 毎日20分やる
- スクワット100回やる
みたいな目標を立てては、
3日で折れてしまいました。
そこで、
「スクワット1回でも、その日は合格」
と決めてから、不思議なくらい前向きに続けられるようになりました。
参考文献：(ロンドン大学：hillippa Lally、Cornelia H. M. van Jaarsveld、Henry W. W. Potts、Jane Wardle)
https://www.academia.edu/39279827/How_Habits_are_Formed
この96人を対象にした調査でも毎日最低限同じ行動を繰り返すことで約66日間続けると習慣の自動化がされる人が多かったと報告されています。
なので「スクワット1回」でもいいので必ず毎日これなら続けられそうという自分だけの目標をまずは立ててみてください。
やる気ゼロの日こそ、メンタルを守るチャンス
どれだけ工夫しても、
やる気がゼロの日は必ずあります。
- 上司に本気で怒られた日
- 恋愛がうまくいかなかった日
- 友だちとケンカした日
「筋トレどころじゃない」と感じるのは当たり前です。
わたしも何度もありました…
でも、こういうときほど、
心が一番崩れやすいタイミングでもあります。
だからこそ、
やる気ゼロの日用のメニューを
あらかじめ決めておくのがおすすめです。
参考文献：(コンスタンツ大学：ピーター・M・ゴルヴィッツァー)
https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf
この論文では「やる気だけだと行動に移らない」問題は「状況Xになったら行動Yをする」と最低限の行動パターンを考えておくと意志に頼らずに行動しやすくなると示されています。
なのであなたもモチベゼロでも以下のストレッチ例を参考にやる気ゼロの日でもできる行動目標を考えてみてください。
※以下の内容も、体に痛みが出る場合は中止してください。
強い落ち込みや不安が続く場合は、運動だけに頼らず、専門家への相談も選択肢に入れてください。
ベッドの上でできる超ゆるストレッチ
- ベッドに仰向けになる
- 両手を頭の上に伸ばす
- かかとを遠くに押し出すイメージで全身を伸ばす
- 5秒キープして力を抜く
- これを3回
たったこれだけ。
「それでも、今日は自分の心を気にかけてあげた」
この感覚を残すことが大事です。
あとから振り返ったとき、
「あの日の自分、よく頑張ってたな」
と思える経験は、
メンタルの土台をじわじわ強くしてくれます。
30日後の自分を、少しだけ思い浮かべてみる
最後に、モチベーションの話も少しだけ。
筋トレもメンタルも、
「なんとなく良さそう」だけだと続きません。
わたしに効いたのは、
30日後の自分を少しだけイメージしておくことでした。
参考文献：(California State UniversityのAbraham M. RutchickとColumbia Business School, Columbia UniversityのMichael L. SlepianとUCLA Anderson School of ManagementのHal E. Hershfield)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29595304
この研究では3か月後or20年後の自分への手紙を書いて未来の自分を想像し、未来の自分とのつながりが高まった人ほどその後の運動量が増え目標達成への行動がしやすくなったと報告されています。
なのであなたもまずは「30日後どんな自分になっていたいか」を想像してみてください。理想の状態を紙に書き出せるのであれば書き出してみましょう。
たとえば、こんな感じです。
- 人の目はまだ気になるけど、前より引きずらなくなっている
- 仕事でミスしても、立ち直るのが少し早くなっている
- 寝る前に、自分に優しいひと言をかけられるようになっている
これくらい控えめでOKです。
そして、
「1日3分 × 30日 ＝ 90分」
この90分は全部、
自分の心を守るために使う時間です。
わたしはこれを、勝手に
「心の貯金」と呼んでいます。
30日後に、
「前よりちょっとだけ、人の目に振り回されてないかも」
と感じたら、それで十分だと思っています！]
まとめ｜1日3分の筋トレは、メンタルへのプレゼントになる
ポイントをもう一度だけ整理します。
- 今のメンタルは、気合いではなく「体を動かすことで」整えやすくなる
- 1日3分でも、コツコツ続けば心の土台は変わっていく
- 人の目ばかり気にしていた自分を、少しずつ応援できるようになる
- 忙しい社会人でも、「ついで」「ながら」「ゆるいルール」で十分続けられる
- やる気ゼロの日こそ、1回でもいいから体を動かすと自信になる
いきなり完璧なメニューを目指す必要はありません。
むしろ、「スクワット3回」「壁腕立て3回」くらいのゆるさの方が、
人の目を気にして疲れた心には優しいです。
大事なのは、回数よりも
「今日も自分のために少しだけ体を動かせた」
という事実です！
寝る前に、スクワットを3回だけやってみてください。
その3回に、
「人の目だけじゃなく、自分の心もちゃんと大事にする」
という意味を込めてみてほしいです。
たったそれだけでも、
30日後のあなたは今より少しだけ
生きやすくなっているはずです。
それでは、今日の筋トレ「3回」からスタートしていきましょう。
この記事を書いた人
りくの心
人の目を気にするせいで、会議や初対面の場で言葉が止まり、黙って後悔する日が続いていました。
自分の性格を無理に変えるのではなく、考え方と行動の順番を見直すことで、少しずつ話せるようになった経験があります。
現在は、今の性格のままで人の目を気にしすぎず話せるようになる考え方と行動を、20代社会人向けに具体的にまとめています。
ご連絡はお問い合わせフォームからお願いします。
